Det nya året är här, och ett av de vanligaste nyårslöften som finns är att försöka äta bättre. Men vilka råd ska man lyssna på? Det finns nästan lika många dieter och kostråd som det finns fisk i Östersjön, men vad ska du satsa på för att 2025 ska bli sista året du börjar om med kosten?

Av: Evelina Menning

Som med allt annat går det trender även i dieter och de senaste åren har vi kunnat läsa mycket om lågkolhydratsdieter, fasta och olika sätt att äta som enligt sina förespråkare ska ge otroliga resultat. Självklart har man inom forskningen testat dessa olika dieter och det finns ganska klara och tydliga idéer och bilder av vad du kan förvänta dig för olika resultat med olika sätt att äta.

Lågkolhydratsdieter, som LCHF, keto och Atkins, handlar om att drastiskt minska kolhydrater och öka fettintaget. Målet är att kroppen ska använda fett som primär energikälla istället för kolhydrater, vilket enligt förespråkarna ska leda till viktminskning och förbättrad hälsa. Forskning visar dock att dessa dieter inte är mer effektiva än andra dieter för långsiktig viktminskning. De kan vara fördelaktiga för överviktiga personer och individer med nedsatt blodsockerreglering, men samtidigt finns nackdelar som brist på fiber och viktiga näringsämnen. Dessutom kan ett högt intag av mättat fett leda till ökade LDL-kolesterolnivåer, vilket kopplas till högre risk för hjärt- och kärlsjukdomar. Det finns därmed en oro för att man byter ett hälsoproblem (övervikt) mot ett annat (högt kolesterol).

Periodisk fasta är ett annat populärt kostupplägg, där en vanlig metod är 16:8, vilket innebär att man fastar i 16 timmar och äter under 8 timmar. Denna metod har blivit ett sätt för många att minska sitt kaloriintag och reglera vikten. Vissa studier visar att fasta kan ge hälsovinster som bättre blodsockerkontroll och viktminskning, men dessa effekter beror ofta på det minskade kaloriintaget snarare än fastan i sig. Det har också framkommit att fasta kan kopplas till ökad livslängd, något som i huvudsak har observerats i djurstudier. Periodisk fasta är relativt enkel att följa eftersom många bara hoppar över frukosten och äter från lunchtid.

Den antiinflammatoriska kosten fokuserar på livsmedel som anses minska inflammation i kroppen, exempelvis frukt, grönsaker, fet fisk och nötter, samtidigt som man undviker gluten, socker, mejeriprodukter och vissa oljor, framför allt fröoljor. Det saknas dock en enhetlig definition av vad antiinflammatorisk kost innebär, och många påståenden saknar stöd i forskningen. Till exempel finns inga vetenskapliga belägg för att gluten skulle orsaka inflammation hos friska personer. Faktum är att en frisk individ utan intolerans kan äta gluten utan problem. Socker har också studerats, och även om vissa studier pekar på att sockersötade drycker kan bidra till inflammation, är resultaten inte entydiga. Naturligt sötade drycker, som fruktjuice, har till och med visat sig ha en positiv effekt. När det gäller fröoljor och mejeriprodukter har forskningen inte kunnat bekräfta att dessa skulle vara inflammatoriska.

Sammanfattningsvis har dessa dieter både styrkor och svagheter, men de resultat som uppnås beror i hög grad på individens övergripande kosthållning och livsstil snarare än på en enskild dietmetod.

Vad vet vi fungerar?
Det finns som sagt många olika kostupplägg och dieter och gemensamt för alla dessa är att de oftast innebär en förbättring av kosthållningen hos personer som följer dem. Man väljer livsmedel som ger högre mättnad och man begränsar sitt intag av vissa livsmedel. Detta kan vara besvärligt för dig som har ett känsligare förhållningssätt till mat, men för dig som bär på en övervikt kommer du antagligen att äta bättre och tappa i vikt. Det finns ingen magisk diet som är överlägsen alla andra och ett problem med de flesta dieter och restriktioner är att de blir för svåra att följa på lång sikt. Om du vill uppnå en långsiktig och hållbar förändring av hur du äter finns det några grundläggande principer som är väl underbyggda av forskning som du kan utgå från för att uppnå effekt.

Den första principen handlar om att äta ofta, men mindre mål. Om du äter frukost – mellis – lunch – mellis – middag kommer du inte att bli allt för hungrig mellan gångerna, du kommer att stimulera proteinsyntes, orka bättre och kunna bygga muskler. Ju mer muskler du har på kroppen, desto högre förbränning har du under dagen! Den andra principen handlar om att få i dig tillräckligt med protein, minst 2 gram per kilo kroppsvikt och dag. Detta är superviktigt, speciellt för dig som är lite äldre. Får du i dig för lite protein bryter kroppen ner muskler snabbare och du blir mindre hälsosam. Om du dessutom äter fibrer under dagen kommer du att vara mätt längre och uppnå en god tarmhälsa. Detta är också superenkelt rent praktiskt; byt ut vanlig pasta mot en med ett högre fiberinnehåll, eller varför inte pasta gjord med ägg som innehåller mycket protein och du har kommit en god bit på väg. Försök minska processad mat, framför allt ultraprocessad mat. Processad mat är livsmedel som har bearbetats för att öka hållbarheten eller smaken, som vitt bröd och korv. Ultraprocessad mat, som chips och godis, innehåller ofta tillsatser, socker och ohälsosamma fetter. Och sist men inte minst: hitta en balans! Det är inte hur du lever ibland som spelar roll, utan det du gör ofta! Börja med något litet och lägg till saker allt eftersom vanorna sitter.

Det finns inga genvägar till hälsa och viktnedgång, men det går att påverka sitt eget mående med ganska enkla medel. Med forskningsbaserad kunskap och en balans mellan struktur och flexibilitet kan du skapa en kost som passar dig och ditt liv.

Kom ihåg: att lyckas handlar inte om perfektion, utan om att göra sitt bästa, steg för steg.

Evelinas fem tips för att lyckas med dina kostmål 2025

1. Planera i förväg

Planera i förväg: Ta dig tid att planera dina måltider och ha alltid enkla och nyttiga alternativ hemma. 

2. Små steg – stora resultat

Börja med små förändringar. Till exempel, lägg till en extra grönsak per dag eller byt ut en processad måltid mot en hemlagad.

3. Ha nyttiga mellanmål till hands

Förbered enkla mellanmål som frukt, nötter, kokta ägg eller proteinbars som du kan ha i väskan. Perfekt när hungern slår till!

4. Inga quick-fix

Snabba dieter kan ge resultat, men är svåra att hålla i längden. Ofta är också tillbakagången till ”vanlig” mat igen knepig. Fokusera på hållbara vanor!

5. 80%-regeln 

Sträva efter att följa din plan 80% av tiden. Perfektion är inte nödvändig för framgång. Du kan både njuta av god mat och vara hälsosam. 

{

Det är inte hur du lever ibland som spelar roll, utan det du gör ofta! 

Evelina Menning

OM EVELINA

Evelina är utbildad kostrådgivare, personlig tränare, stark genom klimatkeriet-coach och fystränare med en passion för att få fler att leva mer hälsosamt. Hon har coachat människor på alla olika nivåer och åldrar, från ungdomar till elitidrottare och inspireras av att få människor att utvecklas och lära sig nya saker. Evelina driver sin egen träningsstudio på Rindö och jobbar dagligen med klienter mellan 12-85 år, både med kost och motion, samt som tränare. 

Foto: Jessica Welander